Новобаста аз намуди парҳез, ки шумо риоя мекунед, ҳамеша муҳим аст, ки хӯрокҳои дурустро бихӯред. Маҳсулоти аз даст додани вазн бояд на танҳо фарбеҳро сӯзонд, балки баданро бо витаминҳо ва минералҳои кофӣ барои дастгирии таъсири ҳадаф таъмин намояд.
Хӯрокҳои солим барои аз даст додани вазн: рӯйхати 30 хӯроки парҳезӣ
Машқҳои мунтазам, махсусан дар ҳавои тоза ва хоби солим силоҳи аъло дар мубориза бо вазни зиёдатӣ мебошанд. Аммо бе ғизои солим, ин тадбирҳо бесамаранд. Ғизои дуруст муҳим аст. Кадом хӯрокҳо барои аз даст додани вазн муфиданд? Кадом усулҳои пухтупаз ферментҳои муҳими ҳозимаро нигоҳ медоранд?
лаблабу
Ин сабзавот аксар вақт дар рӯйхати хӯрокҳои парҳезӣ нест. Аммо лаблабу хуроки болаззат ва солим аст. Ба туфайли миқдори зиёди нах, он кори рӯдаҳоро беҳтар мекунад, инчунин хунро тоза мекунад ва системаи иммуниро мустаҳкам мекунад.
Лаблабу аз сабаби миқдори зиёди оҳан ва кислотаи фолий барои парҳези гиёҳхорӣ мувофиқ аст. Ин моддаҳо ба андозаи бештар танҳо дар гӯшт мавҷуданд; Онҳо ба интиқоли дурусти оксиген дар бадан мусоидат мекунанд ва хастагӣро коҳиш медиҳанд. Ин ҷузъҳои пурарзиштарин дар таркиби лаблабу мебошанд.
Барои аз даст додани вазн онро реза карда, салатҳо тайёр кунед ва бо он макаронро оро диҳед.
Панири дулмашуда
Панири творог на танхо хуроки сафеда дорад (дар 100 грамм он 14—18 г протеин дорад). Он инчунин мушакҳоро ҳангоми риояи парҳези аз даст додани вазн муҳофизат мекунад ва аз гум шудани онҳо дар баробари фарбеҳ пешгирӣ мекунад ва онро барои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, ғизои хуб мегардонад. Ин хосиятро казеин сафедаи шир таъмин мекунад.
Буттамева
Малина, Клубничка ва кабуд на танҳо буттамеваҳои болаззати тобистона, балки баъзе аз беҳтарин ғизоҳо барои талафоти вазн мебошанд. Пектини дар таркиби онҳо мавҷудбуда зуд сер шудани онро таъмин мекунад. Оё шумо чизи ширин мехоҳед? Йогурти сафедро бо буттамева омехта кунед ё бо онҳо cheesecake тайёр кунед.
Шампиньонҳо ва шиитаке
Инҳо хӯрокҳои беҳтарин барои парҳези сӯхтани фарбеҳ мебошанд. Шампиньонҳо ва занбурӯғҳои шитакаки ҷопонӣ ҳамчун ғизо барои аз даст додани вазн мувофиқанд. Сарфи назар аз таъми экспрессивӣ, онҳо дорои мазмуни калорияи паст ва дар айни замон барои муддати тӯлонӣ сер мешаванд.
Шампиньонҳои пуркардашуда, макарон бо шиитаки пухта ва сабзавотро санҷед.
тухм
Дар бораи аҳамияти тухм барои талафоти вазн аксар вақт фикрҳо гуногунанд. Мушовири Шотландия оид ба ғизо Кэрри Рекстон мавқеи тухмро дар парҳези солим дастгирӣ мекунад ва дар як рӯз як тухм тавсия медиҳад. Бале, тухм сатҳи холестиринро зиёд мекунад, аммо махсусан холестирин хуб (HDL), ки аз бемориҳои дил ва сактаи дил муҳофизат мекунад. Тухм як ғизои мувофиқ барои аз даст додани вазн аст, ки сӯхтани фарбеҳро дастгирӣ мекунад ва эҳсоси сериро нигоҳ медорад.
Ҳангоми риояи парҳез, тухми судак мувофиқ аст, омлет ғизои пурра, пур аз сафеда аст.
хуноба
Кислотаи линолӣ, ки дар зардоб мавҷуд аст, кӯмак мекунад, ки чарбҳоро аз бадан хориҷ кунад ва ҷилавгирӣ аз ҷойгиршавии минбаъдаи онҳо дар ҳуҷайраҳои фарбеҳро пешгирӣ кунад. Бо шарофати ин таъсир, он ба рӯйхати маҳсулоти аз даст додани вазн дохил карда шудааст. Зардоб дорои протеини баландсифати ҳайвонот буда, майлу хоҳиши шириниро пахш мекунад ва ба ин васила ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
Илова бар ин, он микрофлораи солими меъдаро нигоҳ медорад, бинобар ин, метеоризмро бартараф мекунад. Ин мушкили маъмулӣ ҳангоми риояи парҳез (бо сабаби зиёд шудани истеъмоли нах аз сабзавот ва меваҳо) аст.
Авакадо
Равғани солим ва болаззат - ин аст, ки шумо метавонед авокадоро ба таври мухтасар тавсиф кунед, ки ҳамчун ғизои солим барои аз даст додани вазн, ба монанди меваю сабзавоти камкалория тасниф шудааст. Гарчанде ки авокадо дар калорияҳо нисбатан баланд аст, онҳо манбаи кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, ки аз ҷониби бадани инсон тавлид намешаванд. Онҳо таъсири зидди илтиҳобӣ доранд ва ба рушди диабет муқобилат мекунанд.
Чошнии авокадо барои салатҳо, маҳсулоти нонпазӣ мувофиқ аст ва хӯрокҳоро бо таъми қаймоқ ва равғанӣ таъмин мекунад.
Дорухат шириниҳои авокадо солим: Мусс шоколад
Тайёр кардани тӯҳфаи солим осон аст:
- ½ авокадоро бо 2 tbsp омехта кунед. л. какао, як рози дорчин.
- Барои бичашед бо асал ё дигар ширинкунанда ширин кунед.
- Хунукшуда хизмат кунед.
Лӯбиё
Миқдори зиёди нах дар лӯбиё шуморо сер ҳис мекунад ва аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад. Ин як манбаи муҳими протеин аст, махсусан барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон, ки аз хӯрдани гӯшт худдорӣ мекунанд. Ғайр аз он, лӯбиёро бо роҳҳои гуногун пухтан мумкин аст. Он бо биринҷ беҳтарин меравад. Фаромӯш накунед, ки онро пеш аз пухтан тар кунед - он вақти пухтан ва варамро кам мекунад.
Аз лӯбиёи консервшуда худдорӣ кунед - онҳо аз ғизои солим барои аз даст додани вазн аз сабаби миқдори зиёди шакар, намак, маззаҳои сунъӣ дуранд (ҳатман тамғаро тафтиш кунед).
Агар шумо ба хӯрдани лӯбиё одат накарда бошед, онҳоро тадриҷан ба парҳези худ илова кунед, масалан, дар як ҳафта як маротиба; микдорро бо мурури замон зиёд кунанд. Ин ба пешгирии мушкилоти ҳозима мусоидат мекунад.
Сабзӣ
Сабзӣ манбаи нахест, ки ҳозимаро суръат мебахшад. Ин далел барои аз даст додани вазн муҳим аст.
3 сабзиро ба чӯбчаҳо бурида, дар йогурти хонагӣ ё чошнии нахӯд (hummus) тар кунед.
Картошкаи ширин
Мазмуни баланди нах, сер шудани зуд ҳангоми истеъмоли картошкаи ширин аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад. Картошкаи ширинро буғ кардан, пухтан, бо пиёз пухта, шӯрбои ҷолибу бо сирпиёз, сабзӣ кардан мумкин аст.
Картошкаи ширин манбаи энергияи прогрессивӣ мебошад, ки барои омӯзиши устуворӣ (давидан) лозим аст.
Занҷабил
Занҷабил як ғизои термогенист: он гармшавии бадан ва сӯхтани чарбҳоро дастгирӣ мекунад. Аз сабаби ин моликият, он ба рӯйхати хӯрокҳо барои талафоти вазн дохил карда шудааст.
Нӯшокиҳои ширини харидашударо бо лимонади занҷабил иваз кунед. Як пораи занҷабилро реза кунед, лимӯ, оби газдор илова кунед.
Карами турш
Карам, ки баданро аз оби зиёдатӣ пок мекунад, инчунин ғизои кам кардани вазн аст. Партовҳои метаболикӣ дар якҷоягӣ бо моеъ хориҷ карда мешаванд.
Онро ҳар рӯз истеъмол кунед, масалан, ҳамчун газак.
Ананас
Бо 90% об, ананас ҷузъи муҳими парҳези солим мебошад. Онро бурида бихӯред ё коктейли детоксикӣ созед, ки шумо дар давоми рӯз менӯшед. Ананас шуморо пур мекунад ва баданатонро барқарор мекунад, аз ин рӯ онро ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта ба парҳези худ дохил кунед.
Лимон ва оҳак
Ҳар саҳар дар меъдаи холӣ (баъди шустани дандонҳо) як пиёла оби гармро бо шарбати лимӯи нав фишурда менӯшед. Ин нӯшокӣ бар зидди селлюлит амал мекунад ва мубодилаи моддаҳоро фаъол мекунад.
Сарсабил ё морҷӯба
Рӯйхати хӯрокҳои парҳезӣ барои талафоти вазн инчунин морҷӯбаро дар бар мегирад. Он аз нах бой аст, истеҳсоли пешобро дастгирӣ мекунад, ки барои хориҷ кардани токсинҳо аз бадан кӯмак мекунад. Ба ҷои консерва, морҷӯши тару тоза, ки дорои компонентҳои солим аст, бихӯред - буғ кунед ё ҷӯшонед ва бо картошка ширин хизмат кунед.
Пас аз пухтан, шумо метавонед морҷӯбаро майда карда, чанд қатра шарбати лимӯро илова кунед ва шӯрбои болаззат гиред. Он токсинҳоро аз бадан сер мекунад ва хориҷ мекунад.
Сир
Он подшоҳи ҳанут ва ғизои солим барои аз даст додани вазн аст, ки инчунин сатҳи холестиринро дар хун паст мекунад. Сирпиёз метавонад ҳангоми риояи парҳези камнамак ба хӯрок мазза илова кунад. Онро тару тоза бихӯред (дар паста ё танҳо бо нони тост).
Шўла
Ин асоси наҳории солим аст, ки дар рӯйхати хӯрокҳо барои талафоти вазн мавҷуд аст. Шўлаи шўла бо пешгирии истеъмоли газакҳои носолим байни хӯрок эҳсоси сериро дароз мекунад.
Барои наҳории солим танҳо ғалладонагиҳои пок мувофиқанд. Барои баланд бардоштани ҳозима, онҳоро дар об ё шир шабона тар кунед (пораҳои намидашуда боиси варамшавӣ гардад).
Шумо метавонед шўлаи ба smoothies аз даст додани вазн илова кунед. Он ҷабби карбогидратҳоро суст мекунад ва аз афзоиши қанди хун пешгирӣ мекунад.
Чойи сабз
Чойи сабз як алтернативаи солим ба қаҳва мебошад, ки диққатро ҳангоми таҳсил ва кор дастгирӣ мекунад. Қаҳва инчунин барои аз даст додани вазн мувофиқ аст, аммо бисёриҳо онро бо як қисми шир ва қанд "инсон мекунанд", ки бо чойи сабз рӯй намедиҳад.
Чойи сабз дар якҷоягӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад ва майли шириниро коҳиш медиҳад.
Чӣ тавр дуруст тайёр кардани чой сабз?
Беҳтар аст, ки чойи фуҷурро истифода баред. Тайёрӣ:
- Барги чойро бо оби ҷӯшон не, балки дар ҳарорати 60-80 °С пур кунед.
- 1-3 дақиқа тарк кунед.
биринҷ қаҳваранг
Ин ғизои сӯхтани чарб аст. Ба шарофати таркиби карбогидратҳои мураккаб, биринҷ организмро муддати тӯлонӣ бо энергия таъмин мекунад. Якҷоя бо як қисми протеин, он ғизои мувофиқи таълим аст. Он ҳамчун як табақ барои гӯшт тавсия дода мешавад, зеро он дорои карбогидратҳоест, ки ба истифодаи сафеда мусоидат мекунанд.
Барои наҳорӣ шумо метавонед биринҷи ширини дар шир пухташударо бо як қатра асал ё шарбати хурмо бихӯред. Дорчинро илова кардан хуб аст - ба шарофати хосиятҳои термогении он, ин ҳанут сӯхтани чарбҳоро метезонад. Дорчин инчунин маҳсулоти аз даст додани вазн аст.
Horseradish
Маҳсулоти олиҷаноб барои аз даст додани вазн дар хона хрен аст. Ба шарофати хосиятҳои диуретикии он, он барои хориҷ кардани токсинҳо аз бадан кӯмак мекунад. Хорсаҷро ба хӯриш реза кардан мумкин аст (бо себ хуб меравад), ба хамираи сабзавот илова кардан ва ҳангоми пухтани гӯшт истифода бурдан мумкин аст.
Шоколад сиёҳ
Ҳангоми истеъмоли танҳо хӯрокҳои камравған ва риояи парҳези кам-карбогидрат, ки дорои маҳсулоти парҳезӣ мебошад, одам ба шириниҳо хеле майл дорад. Аммо ба пурра аз байн бурдани шириниҳо лозим нест. Шоколади сиёҳ ҳеҷ зараре намерасонад. Маҳсулотеро интихоб кунед, ки ҷузъи аввалаш какао (ҳадди ақал 70%) бошад. Шоколад набояд дар таркиби шири хушк ё маззаҳои сунъӣ бошад. Танҳо миқдори ками шакар мувофиқ аст (идеалӣ ҳамчун компоненти охирин дар рӯйхат). Миқдори тавсияшаванда 2 мукааб дар як рӯз аст.
Барои сӯхтани чарб танҳо ғизо кофӣ нест
Хӯрокҳои парҳезӣ + тарзи ҳаёти солим = калиди муваффақияти аз даст додани вазн. Ҳангоми ғизо додани баданатон бо ғизои солим ва серғизо, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хоби кофӣ, истироҳат ва муҳофизати мувофиқро аз стресс мегиред. Ин омилҳо метавонанд монеа барои фигураи борик гарданд.
Ҷадвали маҳсулоти гӯштии камкалория, моҳӣ ва баҳрӣ
Гӯшти лоғар, ки дорои чанд карбогидрат аст, аз нуқтаи назари энергетикӣ маҳсулоти мувофиқ аст. Аз ҷиҳати арзиши ғизоӣ он манбаи сафеда мебошад.
| Гӯшт, 100 г | ккал | КҶ | Протеинҳо, г | Равғанҳо, г | Карбогидратҳо, г |
| Синаи мурғ | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Китфи хук | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Китфи гов | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Китфи гов | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Гӯшти хук | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Ҷигари гов | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| ҳасиб | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Ҳасибҳои хонагӣ | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Ҳасибҳои судак, ҳасиб | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Гӯшти хук | 358 | 1500 | сӣ | 22 | 4 |
| моҳӣ, 100 г | ккал | КҶ | Протеинҳо, г | Равғанҳо, г | Карбогидратҳо, г |
| Гулмоҳӣ | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| код | 76 | 320 | 17 | — | — |
| сельд пухта | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Herring дар чошнии помидор | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Туна дар равған | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Ҷадвали маҳсулоти ширии камкалория
Шир дорои миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ ва сафедаҳо мебошад ва бинобар ин ба рӯйхати маҳсулоти парҳезӣ дохил карда шудааст. Аммо эҳтиёт шавед, агар он боиси мушкилот, махсусан аллергия шавад. Таҳаммулпазирии ин маҳсулот барои ҳар як шахс инфиродӣ аст.
| Шир, махсулоти ширй | ккал | КҶ | Протеинҳо, г | Равғанҳо, г | Карбогидратҳо, г |
| 100 мл шир (равғани 0, 5%) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 tbsp. л. сметана (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 қисми яхмос қамчинкорӣ (30%), 30 г | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 г йогурти сафед | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 г йогурти мевагӣ | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 г Эдам (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Маҷмӯи пурраи сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро аз хӯрокҳои парҳезӣ гиред
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро устувор ва солим аз даст диҳед, аз парҳезҳои қатъӣ ва гуруснагӣ даст кашед. Роҳи ба даст овардани вазни солим ва пеш аз ҳама, аз таносуби дурусти макронутриентҳо дар парҳез иборат аст.
Карбогидратҳо
Карбогидратҳо як ҷузъи табиии парҳези инсон мебошанд, ки одатан қисми зиёди онро ташкил медиҳанд. Ин миқдори карбогидратҳоест, ки ҳангоми гум шудан ё зиёд шудани вазни бадан танзим карда мешавад.
1 г карбогидратҳо 4 ккал дорад.
Кадом карбогидратҳо тавсия дода мешаванд? Карбогидратҳои мураккаб ба монанди:
- сабзавот;
- меваҳо (ба миқдори маҳдуд);
- лӯбиёгиҳо;
- овёс;
- макарон тамоми ғалладона;
- шӯра;
- картошка;
- картошкаи ширин ва гайра.
Протеин
Протеинҳо барои аз даст додани вазн муҳиманд. Онҳо сер мекунанд, афзоиши мушакҳоро дастгирӣ мекунанд ва дар тамоми равандҳои бадан (ташкил ёфтани нахҳои мушакҳо, ҳуҷайраҳо, бофтаҳо, плазмаи хун, лейкоситҳо) нақши асосиро мебозанд.
1 г сафеда 4 ккал дорад.
Ҳангоми аз даст додани вазн хӯрокҳои сафедаеро интихоб кунед, ки дар таркибаш равғани кам доранд, аз қабили синаи мурғ, тунец.
Равғанҳо
Равған барандаи мазза аст. Он инчунин барои азхудкунии витаминҳои дар равған ҳалшаванда хеле муҳим аст, баданро бо энергия таъмин мекунад ва барои афзоиши ҳуҷайраҳо зарур аст. Ҳатто майна 60% фарбеҳ аст. Равған барои истеҳсоли гормонҳо, саломатии дил ва нигоҳ доштани ҳарорати бадан зарур аст. Аммо ин макронутриенти баландтарин аст - 1 г чарб 9 ккал дорад.
Кадом равғанҳо хубанд? Моносернашуда ва бисёр сернашуда:
- зайтун, рапс, офтобпараст, лубиё, равғани ҷуворимакка;
- чормағз;
- тухмиҳо;
- моҳии равғанӣ.
Таркиби мутавозини ғизоӣ дар гум кардани вазн нақши муҳим дорад. Истеъмоли муқаррарии энергия ба таври зерин тақсим карда мешавад:
- 10-15% - сафеда;
- 55-60% - карбогидратҳо;
- 25—30 фоиз равган аст.
Барои одамоне, ки парҳез доранд, кам кардани истеъмоли равғанҳои ҳайвонот ва карбогидратҳои оддӣ муҳим аст; микдори сафеда ба зарари онхо зиёд мешавад. Таносуби оптималӣ ин аст:
- 35% - сафеда;
- 40% - карбогидратҳо;
- 25% фарбеҳ аст.
Дар хотир доред: гарчанде ки бадани инсон ба равған ниёз дорад, ҳангоми аз даст додани вазн шумо бояд истеъмоли умумии равғанҳои худро назорат кунед. Дар ниҳоят, 9 ккал / 1 г тақрибан 100% бештар аз 1 г карбогидратҳо ё сафедаҳо аст.
